一、主食类
燕麦（GI42，可煮粥/泡牛奶）
荞麦面（GI40，适合做清汤面）
藜麦（GI53，可蒸饭/做沙拉）
糙米（GI48，提前浸泡后煮饭）
玉米（GI55，选老玉米，每次半根）
小米（GI71，煮软后混白米吃）
红豆（GI25，混在米饭中）
绿豆（GI27，可做杂粮粥）
鹰嘴豆（GI33，煮软后当主食）
山药（GI51，蒸软替代部分主食）
芋头（GI47，每次≤100g）
紫薯（GI77，替代50g米饭/次）
大麦（GI25，煮杂粮粥）
黑麦（GI34，做黑麦馒头）
杂豆饭（红豆+绿豆+糙米，GI更低）
展开剩余79%二、蔬菜类
菠菜（GI＜30，清炒/焯水）
油麦菜（GI＜30，蒜蓉清炒）
生菜（GI＜30，做沙拉/卷肉）
芹菜（GI＜30，炒肉/煮水）
西兰花（GI＜30，白灼/清蒸）
黄瓜（GI15，生吃/凉拌）
番茄（GI15，炒蛋/生吃）
冬瓜（GI20，煮汤/清炒）
西葫芦（GI25，清炒/蒸蛋）
彩椒（GI30，清炒/生吃）
香菇（GI26，煮汤/炒肉）
金针菇（GI28，涮煮/凉拌）
杏鲍菇（GI30，清炒/烤）
芦笋（GI30，白灼/清炒）
娃娃菜（GI＜30，煮汤/清炒）
三、蛋白质类
水煮鸡蛋（每日1个，无额外油脂）
蒸蛋羹（鸡蛋+温水，嫩滑易吸收）
去皮鸡胸肉（清炖/水煮，每日80g）
瘦牛肉（清炒/炖，每日 50g）
瘦猪肉（去筋膜，清炖/炒，每日50g）
鲈鱼（清蒸，每周2次，每次100g）
鳕鱼（清蒸，无刺低脂，每周1次）
草鱼（红烧/煮汤，每周1次）
嫩豆腐（凉拌/煮汤，每日100g）
无糖豆浆（每日200ml，植物蛋白）
低盐豆干（凉拌，每日30g）
低脂牛奶（每日200ml，补蛋白钙）
无糖酸奶（每日150g，含益生菌）
白灼虾仁（每日50g，优质蛋白）
去皮鸭肉（清炖，每周1次，每次80g）
四、饮品类
温水（基础补水，少量多次喝）
绿茶（含茶多酚，辅助控糖）
乌龙茶（去油解腻，餐后喝）
苦荞茶（高纤维，替代茶饮）
玉米须茶（适合合并高尿酸的糖友）
无糖豆浆（早餐/加餐饮用）
低脂牛奶（早餐/睡前喝）
淡柠檬水（少量柠檬片，不加糖）
桑叶茶（传统控糖茶饮，适量）
大麦茶（解腻促消化）
无糖黑咖啡（晨起喝，不加糖奶）
冬瓜荷叶茶（利水，适合肥胖糖友）
银耳汤（无糖，滋阴润燥）
绿豆汤（无糖，夏季饮用）
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